5×5计划
The basic content
| Workout A | Workout B |
|---|---|
| 深蹲 5x5 | 深蹲 5x5 |
| 卧推 5x5 | 推举 5x5 |
| 臂屈伸 5x5 | 硬拉 1x5 |
| 引体向上 5x5 | 山羊挺身 5x5 |
A plan
| 日期 | 训练内容 |
|---|---|
| Day1 | Workout A |
| Day2 | |
| Day3 | Workout B |
| Day4 | 人体旗帜 |
| Day5 | Workout A |
| Day6 | |
| Day7 | 引体向上 |
B plan
| 日期 | 训练内容 |
|---|---|
| Day1 | Workout B |
| Day2 | |
| Day3 | Workout A |
| Day4 | 人体旗帜 |
| Day5 | Workout B |
| Day6 | |
| Day7 | 引体向上 |
热身组设置
| 深蹲 | 重量 | 次数 | 组数 |
|---|---|---|---|
| 空杆 | 20.41kg | 5 | 2 |
| 40kg | 5 | 1 | |
| 60kg | 3 | 1 | |
| 80kg | 2 | 1 | |
| 正式组 | 100kg | 5 | 3 |
| 卧推 | 重量 | 次数 | 组数 |
|---|---|---|---|
| 空杆 | 20.41kg | 5 | 2 |
| 35kg | 5 | 1 | |
| 55kg | 3 | 1 | |
| 70kg | 2 | 1 | |
| 正式组 | 80kg | 5 | 3 |
| 硬拉 | 重量 | 次数 | 组数 |
|---|---|---|---|
| 60kg | 5 | 2 | |
| 80kg | 5 | 1 | |
| 100kg | 5 | 1 | |
| 125kg | 5 | 1 | |
| 正式组 | 140kg | 5 | 1 |
| 推举 | 重量 | 次数 | 组数 |
|---|---|---|---|
| 空杆 | 20.41kg | 5 | 2 |
| 35kg | 5 | 1 | |
| 45kg | 3 | 1 | |
| 50kg | 2 | 1 | |
| 正式组 | 60kg | 5 | 3 |
| 力量翻 | 重量 | 次数 | 组数 |
|---|---|---|---|
| 空杆 | 20.41kg | 5 | 2 |
| 35kg | 5 | 1 | |
| 45kg | 3 | 1 | |
| 50kg | 2 | 1 | |
| 正式组 | 60kg | 3 | 5 |
